Minder online zijn

Hoe staat het met jouw nieuwe voornemens?
Als zelf-management coach en trainer ben ik hier behoorlijk op gespitst. Een nieuw jaar, een nieuw begin, een belangrijk moment om je gewoonten weer eens onder de loep te nemen.
Dit jaar valt het me op dat veel mensen het voornemen hebben om minder online zijn, of minder de telefoon gebruiken.
Herken je dat?
Ik herken het zeker, want het internet komt ook bij mij overal binnen. Via mijn smartphone, computer, iPad. Best lastig als je dan minder online wilt zijn, of minder op de telefoon wil zitten.
Het blijkt dat we zo’n 80 tot 200 (elke 15 tot 5 minuten) keer per dag onze telefoon checken.
Alles bij elkaar zijn we er zo’n 6 uur per dag mee bezig.
Tussen kerst en oud en nieuw ben ik volledig offline geweest. Ik was met mijn familie in een klooster. En ik merkte dat ik veel meer tijd en aandacht kon hebben voor mijn gezin, kon genieten van schijnbaar nutteloze momenten. Ook de kinderen voelden dat, en ik we kwamen als gezin met een herboren gevoel terug.
En nu ik weer meer online ben, zie ik dat gevoel langzaam verdampen.
Hoe komt het eigenlijk? Ik merk zelf, dat als ik online ben, ik sneller afgeleid ben. Soms kom ik in een internet rabbit hole terecht. Door een email waar ik op door klik, of door een notificatie die er toch doorheen komt (ik probeer wel consequent alle notificaties op mijn telefoon en computer uit te zetten). Of doordat ik uit nieuwsgierigheid iets opzoek, omdat ik weet dat informatie toch altijd direct beschikbaar is.
Gewoon omdat het kan.
Online zijn geeft mij het gevoel van alles af te moeten maken. Even niets doen wordt dan veel moeilijker. En ik merk dat dat gevoel versterkt wordt door een smartphone of een computer in de buurt.
‘Offline’ ben ik meer relaxed, minder gestresst, kan ik makkelijk één ding tegelijkertijd doen, (in plaats van multitasken) en heb ik het gevoel dat ik alle tijd van de wereld heb. Ik ‘ben’ gewoon, en het ‘doen’ komt dan vanzelf.
Maar, tenzij ik monnik word en een klooster inga, is offline voor mij geen optie, want zonder technologie zou ik mijn werk niet kunnen doen. En ik houd van mijn werk.
Maar wat dan?
Eigenlijk gaat het ook niet zozeer om online of offline, maar om één ding tegelijkertijd te doen. Online staat voor de oneindige opties die ons door het internet geboden worden.
Hoe kan je met meer onverdeelde aandacht dingen doen?
Dat heeft te maken met omstandigheden en gedrag. Net zoals wanneer je beter wilt slapen, moet je eerst je slaaphygiene aanpakken (TV uit slaapkamer) en dan het gedrag veranderen (geen zware maaltijd voordat je gaat slapen).

Online hygiene tips

1. Zet alle mogelijke notificaties uit. Vooral WhatsApp kan storend zijn. Wat mij helpt is om WhatsApp op tijden via de computer en niet via de telefoon te checken, en de groepen zoveel mogelijk op ‘stil’ te zetten.
2. Zet je telefoon af en toe op vliegtuigstand terwijl je aan het werken bent.
3. Leg je telefoon in een andere kamer als je aan het werk bent (iets wat ik thuis vaak doe)
4. Als je s’avonds op bed nog online bent, neem dan geen telefoon of laptop mee naar bed. Koop een gewone wekker, en leg je telefoon in een andere kamer.

Gedrag tips

1. Inventariseer je online gedrag. Als je een iPhone of iPad hebt met iOS 12, kan je in je instellingen screen time activeren. Op je computer kan je Rescue Time installeren. Dit is een belangrijke stap, want anders blijft het bij een gevoel. Door de feiten onder ogen te zien wordt de noodzaak duidelijk.
2. Bedenk waarom je het gedrag zou willen veranderen. Voor mij is een reden bijvoorbeeld meer tijd om te schrijven. Bedenk jouw eigen reden. Wat is er zo belangrijk voor je, waar zou je meer van willen, wanneer voel je vervulling en flow, wanneer ben je in je element? Wat zou je zelfs doen als je er niet voor betaald werd?
3. Vind de omgevings triggers waardoor je afgeleid wordt. Als je vooral online bent via je computer, probeer dan te achterhalen waardoor je afgeleid wordt. Als dat is via de mail, neem je dan voor om een paar keer per dag je mail bij te werken, en niet er de hele dag in te grazen. Als je erin komt door je eigen zoekgedrag, probeer het dan moeilijker te maken om online te gaan. Door bijvoorbeeld af en toe je wifi uit te zetten als je aan het werken bent.
4. Observeer je gedrag wanneer je weer online gaat of je telefoon pakt. Ik merk bij mezelf dat mijn nieuwsgierigheid mij grote parten speelt. Ik voed mijn nieuwsgierigheid. Maar die heeft nooit genoeg. Als ik hem voed, wordt hij geconditioneerd om het elke keer te willen. Nieuwsgierigheid, verveling, angst om iets te missen. Maar het probleem is dat elke keer als je vanwege deze redenen je telefoon pakt of online gaat, je deze gevoelens voedt. Je wordt steeds sterker geconditioneerd. En de telefoon, het nieuws, alles holt jouw kostbare aandacht langzaam uit.
5. Stop. Als je een gedrag of trigger herkent, zeg dan stop in jezelf. Adem in en adem uit, en wacht 10 tellen voordat je weer iets gaat checken. Heb ik de informatie nu echt nodig? Ik heb deze neiging wel 10 tallen keren gehad terwijl ik dit artikel schreef, maar elke keer leverde het me meer op om gewoon door te schrijven dan even te googlen naar een onderwerp. Eén keer duurde het langer dan 15 minuten voordat ik weer terug bij mijn artikel was.
6. Maak afspraken met je partner en je collega’s. Vertel ze dat je voornemen is om minder online te zijn, en geef aan wanneer ze je wel kunnen bereiken.
7. Geniet van de momenten dat je echt één ding tegelijkertijd aan het doen bent in een flow. Schrijf daarover een s’avonds of s’morgen wat in een papieren dagboek. (één zin kan al genoeg zijn).